トレーニング （ 下半身 １ ）
スポーツ選手において、体操やストレッチ、ウォーミングアップ、トレーニングは非常に大切な要素になります。
ここではトレーニングの一部をご紹介させていただきます。皆さんも自分にあったトレーニングを見つける指標として、ご参考にしていただければ幸いです。
トレーニングは、種目が多いので各項目（使用部位）にわけて、掲載していきます。
いろいろな種目を組み合わせて、自分のメニューを作る参考にしてください。
【注意】
自己による体調管理をしっかり把握した上で、トレーニングを行ってください。
ウォーミングアップやトレーニングは、どれだけ正確にできるか!?が大切です。
“みんなより早く”を競うものではありません。目的を履き違えないようにしましょう！！
尚、ウォーミングアップやトレーニング等を行うに際し、専門知識がある方のサポートや助言を頂くことをオススメ致します。
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この動画は、中央大学女子卓球部の皆さんにご協力を頂き、撮影したものです。
トレーニング （ 下半身 １ ）
① In out
・肩幅くらいに足を広げ、膝を曲げる。
・その姿勢から両足を開く、閉じるを素早く行う手は体の前にかまえておく。
・あまり上下に激しく動かないこと。
POINT
・この動作をする時に、飛ばないようにすることが重要。
・足が地面を擦るように動かす。（ジャンプしないように）
【回数：１０回×３(インターバル(休憩)：１分)】
② スパイダースクワット
・両足をいっぱいに開き、そのまま左右に動く。
・重心をしっかりおいて、頭が上下にぶれないように、左右に動くこと。
・両手は体の前。
POINT
・頭が上下しないように、重心を落とした状態で実施するように。
【回数：１０回×３(インターバル(休憩)：１分)】
③ レッグリーチ
・膝を軽く曲げて立ち、片足を前、横、後ろにゆっくりと出す。
・膝が曲がり過ぎないこと。
・足は伸ばせるだけ伸ばすこと。
・お尻と太ももの後ろを鍛えます。
POINT
・片足でのバランスをしっかりとりましょう。
・体の軸を意識すると安定します。
【回数：１０回×３(インターバル(休憩)：１分)】
④ ラテラルスクワット
・重りを体の正面に持ち、足を腰幅くらいに開いて立つ。
・そのまま右に足を出し、重心を右ひざにかける。
・そのあと勢いよく真ん中に戻り、今度は左に重心をかけ、戻る。
・右左で１回とする。
POINT
・膝を曲げる時に、体が倒れない（前傾姿勢）ように気をつけましょう。
・重りは、自分のできる範囲内で選んでください。もちろん、はじめは無しでもOKです。
【回数：１０回×３(インターバル(休憩)：１分)】
重さ：4～6kg
事故や怪我などに対し、一切の責任を負いかねます。自己責任の上、安全管理・体調管理をしっかりした上で実践してください。
また、この動画を見て取り入れたいと思われた方は、トレーニング専門のトレーナーに各自ご相談頂くことをお勧めいたします。